Поддержать все тело в безупречном виде совсем не сложно!
Снятие стресса, укрепление психического и физического здоровья без регулярных физических упражнений невозможно. Когда каждый день приходится выдерживать баланс между бесконечными делами, работой, личной жизнью, на поддержание физической формы остается минимум времени. Даже если времени на ежедневную пробежку или походы в зал не остается, сохранять физическую форму вполне реально. Многие упражнения можно делать дома, и для них даже не нужны специальные приспособления и оборудование.
Как начать тренировки дома?
Добираться до спортивного зала не нужно, дополнительное оборудование не требуется, и это только часть достоинств домашних тренировок. Существует и недостаток такого подхода. Без грамотного подхода, системности, мотивации, добиться желаемого результата точно не выйдет. Какие нужно предпринять шаги, чтобы домашние тренировки были полезными и приносили удовольствие?
Найдите удобное место для занятий
Выделить себе удобное место можно в зале, спальне или в даже найти его в коридоре. Важно, чтобы хватало места для тренировочного коврика, была возможность свободно вытягивать руки и ноги, не задевая посторонних предметов.
Создайте план тренировок
Чтобы домашние занятия стали результативными и системными, важно выбрать время, и напоминать себе о его наступлении. Например, завести будильник. Чуть сложнее бороться с отсутствием мотивации. Лучшее решение в этом случае – это объединение сил с единомышленниками. Можно договориться с домашними или друзьями. Хорошо помогают различные приложения с занятиями или ролики, позволяющие мотивировать себя.
Помните про разминку и заминку
Чтобы размяться перед занятием, можно бегать на месте, ходить или ездить на велосипеде. Растяжка и ходьба помогут грамотно завершить занятие, и привести сердечный ритм в порядок после активных нагрузок.
Задействуйте вес своего тела
Упражнения с собственным весом, при грамотном исполнении и разумном подходе, могут быть не менее действенными для наращивания мышечной массы, как и занятия на подъем тяжести. Можно менять упражнения и чередовать, увеличивать нагрузку и продолжительность, получая максимум отдачи. Важно помнить:
• Применяйте планки, выпады, приседания, подъемы по лестнице и отжимания в качестве альтернативы силовым тренировкам со свободными весами.
• Чтобы сделать тренировки с собственным весом более эффективным, достаточно увеличивать количество повторений за тренировку и, сокращая отдых между подходами.
• Чтобы избежать травм и получить максимальный эффект, нужно изучить грамотную технику выполнения упражнений, и исключить основные ошибки. Смотрите обучающие видео и читайте источники о биомеханике движений. Очень важно понимать, какие мышцы и как работают в том или ином упражнении, с пониманием этих процессов приходит осознание правильных движений.
Какого рациона придерживаться для домашних тренировок?
Питание перед тренировкой
Как только физической нагрузки становятся выше и интенсивнее, усиливается сжигание активных калорий. Правильное питание может быть разнообразным и позволять решать самые различные задачи: кому-то хочется похудеть, кому-то набрать мышечную массу, а кто-то хочет поправить здоровье.
Чтобы скинуть лишние килограммы, придется добиться дефицита калорий. Многочисленные исследования показывают, что только в дуэте правильного питания и активных тренировок, можно скинуть лишний вес, не теряя при этом тонуса и силы мышц. Еще одно достоинство такого решения состоит в том, что результат сохраняется на продолжительное время.
Что разумно есть перед тренировкой, чтобы процесс сжигания жира запустился и работал на вас? Если проблемы с ЖКТ обошли стороной, можно даже заниматься, не принимая пищу. В этом случае важно помнить, что тренировка должна быть низкоинтенсивной, и не превышать по времени 40 минут. Обязательно пить воду во время занятий.
Всем, кто занимается спортом, выбирает умеренные по интенсивности нагрузки и занятия не дольше сорока минут, важно уделять внимание правильному водному балансу (400-600 мл за час-полтора до и 150 мл на каждые 20 минут физической активности). Если же тренировка оказывается более продолжительной по времени, длиться до часа, полезна легкая закуска, состоящая в основном из углеводов.
Когда активность запланировала длительная, на нее потребуются высокие энергозатраты, слишком волноваться насчет калорийности перекусов не стоит, более важным аспектом здесь будет время перекуса, употреблять пищу стоит не менее чем за час до занятий.
Что можно съесть перед занятиями:
• Протеиновый коктейль. Идеальный баланс углеводов, белков и жидкости для подпитки при силовых тренировках.
• Греческий йогурт с ягодами. Тут можно найти много витаминов и минералов, а также белков и полезных углеводов. Это позволит обеспечить защиту ваши мышцы от истощения, наличие энергии и ее сохранение на длительный промежуток времени.
• Протеиновый батончик с углеводами. Важно выбирать его правильный вариант, убедиться, что он содержит макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц. Обращать внимание стоит не просто на рекламные слоганы, а на состав.
• Орехи. Содержат большое количество жира, но также белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Такой вариант не подходит для тех, кто хочет скинуть лишние кило. За час до тренировки можно съесть максимум семь орехов, чтобы избежать чувства тяжести и несварения.
Что есть после тренировки?
Тренировки обычно истощают гликоген. Полчаса после тренировки – это минимум времени, которое требуется для восстановления. В это время усиливается кровоток и чувствительность к инсулину. Это повышает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена. Чтобы помочь своему организму восстановиться и быстро вернуть силы, нужно выбрать один из трех вариантов перекуса. Все они содержат много белка и углеводы:
• йогурт с гранолой и черникой;
• яблоки, сухофрукты;
• арахисовое масло или миндаль;
• протеиновый коктейль.
Сразу после завершения тренировок важно пить воду. Можно предпочесть и спортивный напиток, восполняющий потерянные электролиты. Такие напитки называются «электролитные». Хорошо работают изотонические напитки.
Спустя несколько часов после занятия, важно обеспечить себя белкам и углеводами. Каждому человеку требуется разное количество белка в течении дня, но в первые части после тренировок стоит выбрать 15-25 г белка. Именно это количество позволил максимально ускорить процесс восполнения сил и восстановления мышц.
Что можно есть после тренировки:
• цельнозерновая паста с томатным соусом;
• цельнозерновой хлеб с тушеными овощами, а также фрукты;
• сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, с творогом и томатом;
• запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба с приготовленным на пару коричневым рисом, цельнозерновым хлебом.
Какие выбрать упражнения для домашних тренировок?
Берпи
Это упражнение позволяет повысить частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы тела. Когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх, работаете с нижней частью тела. В момент отжимания и нахождения в планке задействуется корпус.
Как правильно выполнять упреждение:
• Исходное положение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Напрягаем мышцы корпуса и ягодицы.
• Сгибаем колени и потягиваемся вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
• Вытягиваем ноги прямо за собой и сразу же опускаем все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполняем отжимание.
• Используем руки, чтобы быстро подтолкнуть собственно тело обратно вверх, одновременно подпрыгиваем ногами к груди.
Ставим стопы на пол под проекцией груди. Прыгаем вверх вертикально, руки держим вытянутыми над головой.
Упражнение можно усложнять или облегчать, добавлять утяжелители.
Ягодичный мостик с резинкой
Такое простое упражнение позволяет активировать ягодичные мышцы и укреплять поясницу, защищая нижнюю часть спины от травм. Они позволяют прокачать среднюю ягодичную мышцу, важную часть ягодиц, а это способствует стабилизации тела в ходьбе и беге.
Как правильно выполнять:
• Ложимся на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Оборачиваем эластичную ленту (выбираем вариант средней прочности) вокруг бедер, чуть выше колен.
• Напрягаем ягодицы и пресс, и отталкиваемся пятками, чтобы поднять бедра от пола. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.
• Фиксируем такую позицию. Усилиями растягиваем резинку и возвращаемся в изначальную позицию. Выполняем до пятнадцати повторений.
Боковые выпады
Замечательный вариант разминки перед бегом или другим видом кардиотренировки, подходит оно и для прокачки нижней части тела с собственным весом.
Как грамотно выполнять:
• Положение стоя прямо, ноги вместе. Делаем большой шаг вправо правой ногой и сгибаем правое колено, приседая бедрами назад, чтобы опуститься в боковой выпад.
• Держим левую ногу прямо, а грудь расправленной. Важно убедиться, что правое колено остается над пальцами ног и не выходит за их проекцию.
• Отталкиваемся правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторяем движение на другую сторону.
Чтобы повысить эффективность, можно использовать отягощение
Отжимание в позе «собака мордой вниз»
Такой нестандартный метод позволяет развивать силу, подвижность в бедрах в момент приседания, а «собака мордой вниз» и перекат из этого положения помогают с подвижностью позвоночника. Замечательный вариант задействовать собственный вес.
Как правильно выполнять:
• Исходное положение планка. Ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если привыкли так отжиматься). Плечи над запястьями, ноги прямые, корпус напряжен.
• Сгибаем руки в локтях и опускаем грудь к полу. Держим тело низко, сгибаем колени, сдвигаем бедра назад к пяткам и выпрямляем руки. Колени парят в нескольких сантиметрах от пола.
• Поднимаем бедра к потолку и выпрямляем ноги. Переходим в позу «собака мордой вниз».
Медленно передвигаем тело вперед, возвращаемся к положению планки.
Упражнение достаточно непростое. Если с самого начала такой вид отжиманий оказывается сложным, стоит выполнять более простой, а по мере укрепления корпуса усложнять задачу.
Приседание в выпаде с опорой ноги сзади
Отличный метод для развития силы ног, укрепление ягодиц и мышц-стабилизаторов. При грамотном исполнении упражнение также может улучшить подвижность бедер и подключает в работу внутреннюю часть бедра.
Как правильно выполнять:
• Становимся спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности (можно выбирать кресло, диван, даже стул). Ставим левую ногу на пол на расстоянии широкого шага от опоры. Ставим верхнюю часть стопы правой ноги на опору шнурками вниз.
• Напрягаем мышцы корпуса и сгибаем колени, чтобы опуститься в выпад. При безупречном исполнении левое колено образует угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парит над поверхностью пола.
Левая нога должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы выполнить верно, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги – если положение неправильное, исправить его можно прыжком вперед или назад.
Оперевшись на левую пятку, возвращаемся в исходное положение. Повторяем по пятнадцать раз на каждую сторону.
Махи ногами на четвереньках
Различные варианты махов помогают укреплять подколенные сухожилия и прорабатывают ягодичные мышцы. Развитые и крепкие ягодичные мышцы защищают поясницу от повреждений и помогают избавиться от болей при сидячей работе.
Как правильно выполнять:
• Становимся на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами.
• Сгибаем правую ногу и отрываем ее от пола, одновременно выпрямляя ее назад.
• Используем ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Если начинаем чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимаем ногу высоко.
Выполняем по пятнадцать повторений на каждую ногу.
Тяга бедрами
Выполнять такое упражнение можно в любом месте, используя собственный вес или гантели. Позволяет добиться сильных ягодиц, ног и нижней части спины.
Как выполнять:
• Положение сидя на полу спиной перед скамейкой или подобной возвышенной поверхностью (стул или кресло помогут). Сгибаем колени, и ставим стопы на пол на ширине бедер. Кладем верхнюю часть спины (лопатки) на край возвышенности.
• Двигаемся пятками, чтобы поднять бедра к потолку, в то время, как верхняя часть спины остается на скамье. Можно положить утяжелитель на область таза и придерживать его во время выполнения упражнения.
• Делаем паузу в верхней точке и сжимаем ягодицы.
• Медленным и контролируемым движением опускаем ягодицы к полу, не касаясь его.
Системный подход важен в любых тренировках. Подстраиваем упражнения под свои силы и свое состояние. Если есть сомнения, что выполняете упражнение верно, всегда поможет совет специалиста.