Мечтаете об идеальной талии? Добиться таких результатов можно и даже совсем не сложно. Особенно, если слушать советы члена сборной России по легкой атлетике Валерии Андреевой.
Какие упражнения помогают уменьшению объема живота?
Многие женщины мечтают об осиной талии. Сегодня можно найти бесконечное количество вариантов диет, специального белья и корсетов. Некоторые даже готовы идти на радикальные меры, и удалять ребра. Действительно ли ради безупречного вида нужно идти на такие мучения? Оказываются ли эффективными разнообразные упражнения для пресса?
Истина состоит в том, что одни лишь тренировки на область живота не помогут добиться эффективности, поскольку подход этот довольно поверхностный. Появления жировых отложений вызвано не только недостатком физической активности, здесь воздействует целый набор факторов, для устранения которых одних тренировок мало. Регулярно выполняя «планки», скручивания и другие упражнения мышцы пресса сделать крепче выйдет, только добиться безупречных и долгожданных параметров не получится.
Почему появляются лишние сантиметры?
Чтобы понять, по какой причине одни лишь упражнения оказываются недостаточно эффективными, нужно понять причину появления лишних сантиметров. Отложения подкожного и висцерального жира в организме становятся больше из-за ряда факторов:
• употребление сладких продуктов и напитков – пищевые привычки и неправильное питание;
• малоподвижный образ жизни;
• недостаточно качественный сон или его недостаток, режим;
• стресс, депрессия, тревожность;
• алкоголь и курение;
• генетическая склонность;
• диета, не соответствующая вашим потребностям в микро- и макронутриентах;
• возраст и гормоны.
Висцеральным жиром называют тот жир, который окружает печень и другие органы брюшной полости. Именно этот жир создает проблемы огромному количеству людей по всему миру, независимо от возраста и образа жизни.
Сложность состоит в том, что широкая талия не только выглядит непривлекательно, но и становится одним из факторов, вызывающих заболевания сердца, диабет и рак. А еще она влияет на качество сна и состояние сосудов.
Есть ряд факторов, который приводит к образованию интенсивных отложений и большого количества жира в области талии. Недостаток физической активности относится к таким факторам, но не становится главным и основным. Многочисленные исследования показали, что только тренировки не способны повлиять и заставить слой жира в области талии уменьшаться и таять.
Зато комплексный подход, который основан на изменении пищевых привычек, увеличении физической активности, повышении интенсивности тренировок и активности в целом, помогают уменьшать отложения абдоминального жира и пропорций талии.
Как получить идеальные пропорции?
Даже если природа не подарила идеальное телосложение, смириться с ее решением и сдаваться не обязательно. Теплый сезон уже близко, и каждому хочется радовать глаз своим телом на спортивных площадках и пляжах. Взявшись за дело решительно, подойдя к вопросу комплексно, уже в этом сезоне можно добиться положительных результатов и изменений.
• Ограничиваем углеводы, а не жиры
Специалисты из Университета Джонса Хопкинса изучали две группы людей. Одни выбрали диеты с низким содержанием углеводов, другие сократили количество жиров. Потребление калорий было почти одинаковым и придерживались ее люди в течение шести месяцев. Вывод был очевидный. Те, кто сократил потребление углеводов, скинули на пять килограмм больше, чем те, кто отказывал себе в жирах. Еще один плюс низкоуглеводной диеты состоял в качестве потерянных кило. Те, кто сокращал количество жира, терять начинал и мышечную ткань, а это не самое приятное последствие. Процент потери жира на низкоуглеводной диете оказался во много раз больше.
Еще одно достоинство низкоуглеводной диеты в отказе от сахара, вредных продуктов, в которых мало клетчатки, и переход на большое количество белка, бобовые, мясо, овощи.
• Включите силовые тренировки
Сочетание силовых и аэробных тренировок помогает нарастить сухую мышечную массу, а значит даже в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий. Дополнительный плюс в виде изменения пропорций. Верхняя часть туловища, торс, плечи, бедра и ягодицы будут прокачиваться. Визуально, талия уже будет казаться тоньше.
• Сосредотачиваемся на визуальных изменениях, а не на весах
Показания весов не главный критерий. Иногда одежда становится заметно свободнее, в зеркале видны перемены, а весы «молчат». Это лучший показатель прогресса. Мышцы всегда более тяжелые, чем жировая ткань.
Что помогает уменьшить талию?
Сегодня можно найти огромное количество методов, позволяющих двигаться к своей цели. Все они будут иметь различные свойства – от массажей до всевозможных обертываний. Большая часть методов оказывается недостаточно эффективными, поскольку действуют они только на поверхность, а не на организм в целом.
Массаж
Отличный метод снять стресс и расслабиться. Качественный массаж оказывается стимулирующее действие на органы пищеварения. Он помогает ускорить кровообращение, обмен веществ, расслабить мышцы после тренировки. Это неплохое дополнение к правильному питанию и тренировкам, направленным на похудении. Только в чистом виде массаж – это всего лишь приятная спа-процедура, которая никак не поможет комплексно решить проблему и достичь результата.
Упражнения с обручем
Годами этот спортивный инвентарь называли чуть ли спасением. Он стал популярным во всем мире. Многие верили, что он способен скорректировать параметры в области живота. И все же, научных доказательство того, что обруч помогает сделать талию тоньше, нет. Равно как и не доказано, что обруч помогает снизить массу тела.
Хула-хуп может быть частью тренировок, направленных на сжигания жира, только как дополнительная помощь. Этот спортивный инвентарь оказывает физическое воздействие на верхние слои кожи и мышц живота, ускоряя кровообращение, поскольку массирует и стимулирует проблемные зоны.
Корректирующее белье и корсеты
Визуально такие элементы одежды могут сделать талию тоньше. Только ровно до того момента, пока они спрятаны под слоем другой одежды. Скорее это зрительный обман, хитрость, но полностью уменьшить объем талии им не под силу.
Еще сложнее дело обстоит с корсетами. Они могут повлиять на незначительное уменьшение сантиметров в области живота, только делают это за счет смещения внутренних органов. Неприятный бонус в виде опущения органов малого таза, ухудшения кровообращения и дыхания, проблем со здоровьем точно не стоит временного эффекта.
Какие упражнения стоит выполнять для уменьшения объема талии?
Вопреки мнению, что упражнения на пресс могут стать панацеей, только их для уменьшения параметров талии недостаточно. Уменьшить жировую прослойку подкожного и висцерального жира реально благодаря аэробной работе, которая происходит в повышенной зоне пульса. К кардиотренировкам стоит относить не только бег и езду на велосипедах. Есть и другие упражнения, которые можно делать даже дома.
Прыжки на скакалке
Эффективный вариант аэробной деятельности может быть применен в качестве разминки и кардиотренировки. Это упражнение не только отлично разгоняет скорость метаболизма, но заставляет работать все мышцы кора.
Для правильного выполнения следует отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками. Во время вращения скакалки, локти должны быть расположены близко к телу. Движение рук должно идти от запястий и предплечий, а не плеч. Первые тренировки могут продолжаться до десяти минут.
Бепри
Одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается уменьшения объема талии. А еще это достаточно энергозатратное упражнение, оказывающее жиросжигающий эффект.
Как выполнять:
• Становимся прямо, принимаем исходное положение;
• Опускаемся в присед, положив руки на землю, и отводим ноги назад, поставив ладони под проекцию плеч. Нужно перейти в положение «планка» на вытянутых руках;
• Возвращаем ноги в положение приседа и подпрыгиваем вверх, вернувшись в положение стоя.
Присед с вращением
Чтобы повысить эффективность этого упражнения, нужно взять дополнительные утяжелители в руки. Можно использовать гантели, утяжелители или небольшие блины.
Как делать:
• Становимся прямо, ставим ноги чуть шире бедер. Гантели опустите вместе перед собой;
• Отводим бедра назад и сгибаем колени, принимаем положение приседа;
• Переводим вес тела на пятки, выпрямляя ноги. Подтягиваем гантели к груди и выжимаем гантели над головой. Пресс держим напряженным;
• Поворачиваем верхнюю часть тела вправо, левая пятка при этом должна оторваться от поверхности пола (ладони должны быть обращены внутрь, а руки выпрямлены перед головой);
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение на противоположную сторону.
«Планка» боковая
Любые упражнения на неустойчивых платформах отлично прокачивают мышцы кора. Когда тело вынуждено тратить огромные силы, чтобы восстановить баланс, активируются мышцы пресса, косые и глубокие поперечные мышцы живота. За счет укрепления этих мышц прокачиваем и ускоряем метаболизм, что в конечном итоге помогает вам сжигать больше калорий и жира.
Как выполнять:
• Поворачиваем BOSU на резиновую сторону полусферы и держимся за края плоской поверхности двумя руками;
• Выдерживаем планку от половины минуты до минуты. Следим за тем, чтобы тело оставалось максимально прямым, нужно не заваливаться в стороны, а ещё опускать таз не стоит.
Скручивания
Подобный вид скручиваний позволяет оказывать эффективную нагрузку на пресс и косые мышцы живота, поможет укрепить и подтянуть кор. Это отличный вариант для моделирования талии, поддержания тонуса брюшной стенки и улучшения баланса и гибкости.
Как выполнять:
• Становимся на левое колено, вытягиваем правую ногу в сторону, кладем левую руку на пол, а правую руку за голову;
• Подтягиваем правое колено к правому локтю и сгибаем его;
• Возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем процедуру два десятка раз. После меняем положение.
Боковая «планка»
Причем делать его будем с ротацией. Еще более эффективным это упражнение может быть при наличии дополнительного отягощения. Это упражнение хорошо работает на баланс и укрепление мышц кора.
Как правильно выполнить:
• Берем отягощение в левую руку и становимся в боковую «планку», опираясь на правый локоть и предплечье;
• Сгибаем колено нижней ноги для устойчивости и поднимаем бедра, пока тело не образует прямую линию от стоп до плеч. Вытягиваем левую руку к потолку над плечом, взгляд направляем вверх;
• Удерживаем бедра неподвижными, а пресс напряженным, протягиваем левую руку снизу за туловище (глазами следим за левой рукой), возвращаем руку в исходную позу;
• Повторяем упражнение пятнадцать раз и меняем позу.
«Вакуум»
Отличный вариант увеличить силу кора. Такие упражнения активируют глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Замечательно подходит для укрепления более глубоких мышц кора и абдоминальных мышц.
Для начала пробуем делать упражнение лежа. Постепенно осваивая технику и укрепляя внутренние мышцы живота, можно перейти к выполнению упражнения стоя.
Как выполнять:
• Исходное положение лежа на спине. Выбираем ровную и жесткую поверхность;
• Делаем глубокий и полный вдох, после выдохнем воздух из легких, одновременно втянем живот напряжением пресса как можно сильнее внутрь;
• Старайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и под ребра;
• Задерживаем дыхание в таком положении на 10-15 секунд, после расслабляем мышцы и спокойно вдыхаем через нос;
• Сделаем паузу или три глубоких вдоха для передышки;
• Выполняем пятнадцать упражнений.
Хотите добиться результат и сделать это достаточно быстро? Проводите тренировки не реже четырех раз в неделю. Практикуйте комплексный подход в тренировках, чередуйте разные виды деятельности – кардио- и силовые тренировки, статические упражнения и упражнения повышенной активности. Чем разностороннее будет подход, тем быстрее можно будет получить желаемый результат.