Самая большая мышечная группа у человека – это мускулатура спины. При условии правильного подхода к тренировкам, именно спина быстрее остальных мышц накачается. Мечта и повод для гордости любого мужчины – широкая спина. В процессе работы над спиной, активно задействуются руки и плечевой пояс. Полезные советы для тех, кто решил накачать спину, готов дать и опытный специалист, фитнес-директор сети Crocus Fitness Виталий Вознюк.
Отбросив в сторону вопросы эстетики, стоит вспомнить, что позвоночник – это каркас человека, а его сила, выносливость и развитость важны для здоровья в целом. Люди с прямым позвоночником, крепким мышечным каркасом получают приятный бонус в виде правильной работы внутренних органов, их кровоснабжением, получением системами кислорода.
Безупречная работа организма позволяет создать целостную и идеально функционирующую систему жизнеобеспечения. Когда в определенных системах развивается мышечный дисбаланс, одни мышцы не работают, нагрузка будет распределена между другими. Неприятный итог в виде плохой осанки. Организм будет отвечать, и плохо работать начнут и другие отделы, руки, ноги.
Рекомендации для новичков
Первое и самое важно правило – это то, что нагрузка должна быть дозированной. Еще одно важное правило – это освоить правильную технику выполнения упражнений изначально. Неопытным спортсменам стоит делать свои первые шаги с тренерами. Первые занятия будут с легким весом или вообще без отягощения. На каждом новом занятие количество повторений будет постепенно расти. Именно такой подход позволит не навредить другим конечностям и другим важным частям тела.
Новички получают программу, основанную на базовых упражнениях. Минимум несколько недель уйдет на процесс укрепления корпуса, и только после этого можно будет переходить к становой тяге. Классическая программа позволяет работать на укрепление мышц. Только после этого можно профилировать тренировочные комплексы.
Чтобы избежать травм, любая тренировка новичков должны проходить под контролем специалистов.
Базовые упражнения, которые помогают быстро накачивать мышцы
Подтягивания
Это упражнение является отличной нагрузкой для широчайших мышц спины, которые называют «крыльями». Такая желанная V-образная фигура связана как раз с уровнем развития этой группы мышц.
Упражнения могут быть двух видов: прямым хватом (чаще всего используют именно этот вариант) и обратным хватом (такой подход позволяет задействовать еще и бицепсы).
Как выполнять:
• Следует взяться за перекладину удобным для хвата методом.
• Осторожно подтяните собственный вес вверх (локти должны остаться перпендикулярно полу).
• Стоит проводить замену ширины хвата при выполнении: например, при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате –мышцы внутренней группы, а также мышцы рук.
• Остерегайтесь основной ошибки – не притягивайте плечи к ушам.
Когда мышцы станут сильнее, можно использовать дополнительный груз. Идеально выполнять это упражнение тренажере «Гравитрон».
Становая тяга
Очень хорошее и эффективное упражнение для развития спины, но в то же время одно из травмоопасных. Техника позволяет на только набрать мышечную массу, но и снять огромную на грузку с позвоночника.
Как правильно выполнить:
• Для начала встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а носки смотрели вперед.
• Выполните приседание, следом наклон вперед так, чтобы центр тяжести не смещался с пяток.
• Берем штангу в руки.
• Выпрямляемся так, чтобы спина была прямой.
• Опускаем штангу на пол, ведя вдоль ног до области колен, параллельно выполняя приседания.
Важно не сутулиться, а для этого стоит смотреть вверх. Нужно удерживать центр тяжести на пятках, чтобы не упасть вместе штангой. Не выпрямляйтесь до конца, чтобы избежать сильной нагрузки на позвоночник.
Тяга штанги в наклоне
Данное упражнение способствует наращиванию массы широчайших и трапециевидных мышц спины.
Как правильно выполнять:
• Немного согните ноги в коленях.
• Держите спину под углом в 45%.
• Подтягивайте штангу к низу живота.
• Гриф должен скользить по бедрам.
Дополнительные упражнения для спинных мышц
Тяга гантели с наклоном одной рукой
Как выполнять:
• Для начала берите гантель нейтральным хватом, ладонь должна смотреть на бок бедра.
• Ноги стоят вместе.
• Производим шаг, слегка согнув ноги, выполняем наклон вперед. Торс держим параллельным полу, а спина сохраняет прогиб в области поясницы.
• Правую руку держим прямой, гантели на ней должна «висеть». Правое плечо немного опускаем.
• Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, мышцы спины напрягаем и тянем гантель максимально высоко.
• Как только локоть будет на уровне плеча, подтягиваем его вверх.
• Удерживаем снаряд. Выдыхаем и плавно опускаем.
На каждую руку делаем несколько циклов и меняем.
Т-тяга на тренажере
Такое упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы, снизив уровень нагрузки на позвоночник.
Как грамотно выполнять:
• Упираемся стопами в фиксаторы для ног.
• Держимся за ручки тренажера.
• Животом упираемся в подушку тренажера.
• Растягиваем широчайшие мышцы спины, опускаем Т-гриф вниз.
• Благодаря сокращению широчайших мышц, подтягиваем Т-гриф вверх.
• Следует довести штангу к поясу.
• Сводим лопатки.
• Как только вернемся в верхнюю точку, производим сокращение мышц спины.
• Расслабляемся и медленно опускаем гриф.
Тяга верхнего блока
Те, кто не умеют подтягиваться, могут использовать это упражнение.
Как грамотно делать:
• Нужно прикрепить к верхнему блоку тренажера рукоятку, упор для коленей должен позволить зафиксировать ноги под прямым углом.
• Держимся за гриф прямым хватом, ладони были шире плеч.
• Выполняем наклон назад на двадцать градусов, расправляем грудь, корпус сохраняем напряженным.
• Подтягиваем гриф вниз к верхней части груди, сводим лопатки. Фиксируем положение.
• Возвращаемся в исходное положение, разогнув руки.
Тяга нижнего блока
Это упражнение стоит делать к финалу тренировки, чтобы дать максимальную нагрузку.
• Садимся тренажер так, чтобы ноги поместить на передней платформе, а колени слегка согнуть.
• Держим спину прямо, слегка наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.
• Руки вытягиваем, отклоняемся, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Должно возникнуть ощущение, что растягиваются лопатки.
• Делаем выдох и подтягиваем рукоять к себе до уровня живота. При этом сжимайте мышцы спины. Фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
Гиперэкстензия
Отличный метод проработать выпрямители зоны спины. Можно выполнять без веса или с ним.
Как правильно выполнить:
• Бедра должны быть в положении лежа на подушках.
• Скруглять спину при таком упражнении нельзя, держим ее только прямо.
• В момент выполнения подъема из нижней точки, спина не должна разгибаться, она должна оказаться на одной прямой с ногами.