Простой и удобным метод помочь себе забыть о болях в области спины и сделать кровообращение лучше. Хотите быстро восстановить тело после занятий, перед ними или даже подготовиться к новым нагрузкам? Тогда этот метод может быть отличным решением.
Приятно замечать, что занятия спортом интересуют все большее количество людей. Правда, как верно восстанавливаться после тренировок, успели изучить не многие. Чем проще, деликатнее и быстрее проходит восстановительный процесс, тем больше пользы от тренировок и лучше результаты. После активных силовых нагрузок боли в мышцах мучают многих. Можно ли избежать таких проблем, чтобы не появилось желание бросить все? Давайте разбираться и изучать наиболее популярный метод и его особенности.
Что оказывает влияния на скорость восстановления?
Соединительная ткань из эластина и коллагена (фасции) окружают наши мышцы. Образно, они служат футляром для мышц, помогают обеспечить защиту волокон, целостность каждой мышцы, могут оказывать влияния на диапазон движения и показатели гибкости. Когда фасции напряжены, восстановительный процесс идет медленно. Слишком длительный процесс ее напряжения влияет на тонус других.
Почему могут возникнуть проблемы с фасциями:
• недостаток физической активности;
• полученные травмы;
• довольно интенсивные нагрузки;
• слишком мало жидкости в организме.
Миофасциальный релиз и что это?
Как избежать проблем с фасциями? Не забывать про водный баланс, питание, разумные тренировки. А еще уделять внимание миофасциальному релизу (МФР), специальному расслабляющему массажу. Сейчас это известная и заслужившая уважение техника глубокого массажа. Она помогает забывать о болях в мышцах, добиться лучшего кровообращения, сделать диапазон движений больше. Основа действий почти, как и у массажиста, рассчитана на сильные воздействия, оказывающие влияния на мышечную ткань. Правильно выполнив МФР, можно воздействовать на локальный спазм мышечного волокна, триггерные точки. Именно они мешают расслаблению и нормальной работе тела. Вокруг этих точек проявляются проблемы с кровообращением. Для нормальной работы эти места нужно обязательно проработать.
О пользе массажных роллов?
Можно ли не тратить много денег и помочь себе? Вполне, достаточно обзавестись массажным роллом. Это отличный прибор, позволяющий выполнить качественный самомассаж и забыть о мышечных зажимах. Сегодня такой ролл можно найти в любом фитнес-клубе или зале, приобрести в спортивном магазине или даже заказать. Массажный ролл стал одним из наиболее популярных приспособлений для спортсменов. Даже многие профессионалы охотно используют такие полезные и удобные приборы после тренировок, занятий, упражнений.
Активно практикуют применения массажных роллов в сборной России по футболу, причем используют их не только после тренировок, но и в разгар их. Многие спортсмены занимаются вмести с ними, и даже проводят комплекс упражнений.
Упражнения с роллом являются формой МФР. Комплекс рассчитан на двадцать минут, и, если проводить его раз в сутки, только пользу получит каждый. Полезны такие занятия как для мужчин, так и для женщин.
Чем полезен массажный ролл:
• помогает улучшить кровообращение;
• позволяет избавиться от мышечной боли;
• способствует улучшению мобильности тела;
• дает возможность забыть о болях в спине;
• отличный метод профилактики целлюлита.
Сегодня можно найти огромное множество массажных роллов. Они бывают гладкими, рифлеными, мягкими или жесткими. Каждый подходит под определенные виды задач и позволяет достичь разного эффекта, поэтому стоит подбирать под себя.
Особенности структуры и поверхности, помогают выбрать эффективность массажа. Мягкие и гладкие подходят для начинающих, более рифленые и жесткие для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Отличаются они и по длине – есть короткие, которыми можно работать одной рукой, или длинные, позволяющие работать с ногами или позвоночником.
Упражнения с массажным роллом
Причем сделать такие можно даже дома. Что потребуется для выполнения? Только коврик, массажный ролл и свободное пространство на поверхности пола.
Такой простой комплекс поможет разогреть мышцы до начала тренировки или расслабить их, восстановить. Можно его сделать и для профилактики в выходной.
Что важно? Обращать внимание на болевые ощущения. Поскольку это глубокий и достаточно интенсивный массаж, вероятность болевых ощущений допустима. Чтобы снизить неприятные ощущения, нужно расслабиться, правильно дышать. Если выполнять такие упражнения регулярно, уровень неприятных и болевых ощущений станет ниже. Раскатываться на ролле следует не спеша.
Массаж квадрицепса (передняя поверхность бедра)
Как правильно выполнять:
• положение лежа на животе, вытяните ноги, ролл размещаем под коленями;
• приподняться на предплечьях и встать на локти;
• медленно следует прокатывать квадрицепсы от верхней части колен до тазобедренных костей;
• колени на ролле лучше не катать;
• выполняем двадцать раз.
Задняя поверхность бедра. Массаж бицепса.
Как выполнять:
• положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед;
• разместите ролл под бедрами;
• при помощи рук поднимитесь от пола и начинайте прокатывать бедра от колен до ягодиц;
• выполняем от десяти до двадцати повторений.
Массаж икроножных мышц
Грамотное выполнение:
• положение сидя на полу, левую ногу положите на правую.
• размещаем ролл под левой ногой.
• поднимаемся руками от пола и начинаем прокатывать икроножную мышцу от лодыжки до колена.
• повторяем десять-двадцать раз и меняем ногу.
Работаем с ягодичной мышцей
Как выполнять:
• сесть на ролл и согнуть в колене правую ногу, левую закинуть на правую;
• переносим вес тела в левую сторону и начинаем прокатывать ягодичную мышцу;
• выполняем по десять, двадцать повторений с каждой стороны.
Внутренняя часть бедра
Правильность последовательности:
• положение лежа на животе, отводим правую ногу в сторону;
• сгибаем правую ногу и располагаем под бедром ролл параллельно с телом;
• приподнимаемся на локтях и начинаем прокатываться от паха до внутренней части коленного сустава;
• повторяем по десять или двадцать раз на каждую сторону.
Работаем с внешней поверхностью бедра
Как выполнять:
• ложимся на левую сторону с вытянутыми ногами;
• размещаем ролл под левым бедром;
• правую ногу сгибаем, располагаем на стопе перед левой ногой;
• используя руки, начинаем прокатывать боковую часть левого бедра от колена до тазовой кости;
• выполняем по десять-двадцать раз на каждую сторону.
Прорабатываем спину
Правильность и эффективность:
• ложимся на спину и сгибаем колени.
• ролл размещаем посередине спины и распределяем вес тела так, чтобы он держался на стопах и ролле.
• собираем руки в замок за головой, начинаем медленно раскатываться от поясницы до лопаток.
• делаем двадцать повторов.
Массируем широчайшую мышцу спины
Как лучше выполнять:
• ложимся на левую сторону с вытянутыми ногами, левую руку вытягиваем над головой;
• размещаем ролл под мышкой левой руки;
• используя правую руку и ногу, начинаем прокатываться от подмышки и чуть ниже уровня грудной клетки;
• повторяем по двадцать раз на каждую сторону.